Vivimos en una era donde la salud se encapsula. Pero la naturaleza sigue recordándonos que la sabiduría original está en ella, no en el laboratorio.
Hoy quiero hablarte de algo tan pequeño como poderoso: los ácidos grasos Omega-3, en especial sus dos protagonistas, el EPA y el DHA.
Y sobre todo, ayudarte a comprender por qué comer bien sigue siendo la base, y cuándo tiene sentido suplementar.

---

🌿 ¿Qué son el EPA y el DHA?

El Omega-3 es un tipo de grasa esencial: tu cuerpo no puede producirla por sí mismo y debe obtenerla a través de la alimentación o de suplementos.

Dentro de este grupo existen dos moléculas fundamentales:

• DHA (ácido docosahexaenoico): forma parte del cerebro y la retina. Mejora la función cognitiva, la concentración y la visión.

• EPA (ácido eicosapentaenoico): regula la inflamación, protege el corazón y equilibra el sistema inmunitario.

Ambos trabajan en equipo.
El EPA calma el cuerpo, el DHA da claridad a la mente.
Y cuando hay carencia, lo notamos: aumenta la inflamación, bajan las defensas, se altera el ánimo y se reduce la energía mental.

---

¿Cuánto Omega-3 necesitamos?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO, los adultos sanos necesitan entre 250 y 500 mg diarios combinados de EPA + DHA.
La European Food Safety Authority (EFSA) confirma la misma cifra como dosis segura y eficaz para la salud cardiovascular y cerebral.

En contextos específicos —como embarazo, lactancia, inflamación o alto rendimiento deportivo—, la dosis puede subir hasta 1.000 mg diarios, siempre con orientación profesional.

Y si te preguntas si el cuerpo “almacena” lo que no usa:
no lo guarda como grasa de reserva, sino que lo integra en las membranas celulares y lo usa para mantener el equilibrio metabólico.
Por eso lo importante no es la dosis exacta diaria, sino la regularidad.

---

Cuánto EPA y DHA hay en los alimentos

La naturaleza ofrece concentraciones muy generosas de Omega-3 en los pescados azules.
Estos son los valores medios por 100 g, según la Seafood Research Unit de la Universidad Estatal de Oregón y datos de la EFSA:

Con solo dos raciones semanales de pescado azul (unos 200 g en total)
ya cubrirías perfectamente tus necesidades de EPA y DHA sin necesidad de suplementar.

---

¿Y qué pasa con las cápsulas de Omega-3?

No hay que demonizarlas.
Una cápsula de calidad puede contener entre 300 y 600 mg combinados de EPA y DHA, dependiendo del fabricante.
Esto las convierte en un excelente apoyo cuando:

• No consumes suficiente pescado.

• Estás en un momento de alta demanda (estrés, embarazo, lactancia, deporte).

• Vives en zonas con poca disponibilidad de pescado fresco o prefieres opciones vegetales (como el aceite de algas).

Sin embargo, las cápsulas no sustituyen los beneficios sinérgicos del alimento real:
el pescado aporta además proteínas completas, vitamina D, selenio y minerales que facilitan la absorción y potencian el efecto antiinflamatorio natural.

---

¿Cómo usa el cuerpo el Omega-3?

El cuerpo no divide ni fracciona los miligramos que consumes, pero sí usa lo que necesita y lo integra en tus tejidos:

• En el cerebro, mejora la comunicación neuronal.

• En el corazón, regula la presión y la elasticidad de los vasos.

• En el sistema inmune, modula la respuesta inflamatoria.

Por eso, la clave está en la constancia, no en los números.
Si comes bien de forma regular, el cuerpo mantiene un flujo equilibrado de estos ácidos grasos esenciales.

---

La ciencia lo confirma

• Un metaanálisis de la Cochrane Database (2020) mostró que una ingesta regular de EPA y DHA reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Estudios en el Journal of Nutrition evidencian que el DHA mejora el desarrollo cerebral y la función cognitiva en adultos y niños.

• Investigaciones del National Institutes of Health (NIH) señalan que mantener niveles óptimos de omega-3 se asocia con menor riesgo de depresión, inflamación y deterioro cognitivo.

---

 En resumen

• Necesitas: 250–500 mg diarios de EPA + DHA (más en situaciones especiales).

• Consíguelo: con 2-3 raciones de pescado azul a la semana o un suplemento de calidad.

• Recuerda: las cápsulas complementan, no reemplazan la comida real.

• Tu cuerpo no cuenta miligramos; busca equilibrio, constancia y coherencia.

---

Volver a lo esencial

La cápsula puede ayudarte…
pero el verdadero equilibrio sigue estando en la naturaleza.

No se trata de contar miligramos,
sino de entender que tu cuerpo fue diseñado para nutrirse de la vida, no de los números.

🌿 Back to Essentials